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考試焦慮癥的防治

發布時間:2014-05-19黨總支: 科室:心理衛生中心作者:楊放如點擊量:

    隨著中考、高考以及畢業會考的臨近,許多考生都或多或少地出現了考試焦慮癥狀,本文就考試焦慮癥成因、表現與防治方法簡單介紹如下,供廣大考生與家長參考。

    1.考試焦慮癥的分類

    案例剖析:為何他害怕進考場

    我是一名高三學生,平時學習很刻苦,考試前更是起早貪黑,不敢有絲毫耽誤,單每逢重大考試,卻頻頻出現失誤,與平時成績相差甚遠。因為一進考場我就無緣無故地緊張起來,腦子里習慣性地出現了父母期待的眼神,總是害怕考不好讓父母失望,因而考卷一發下來后就高度恐慌,頭腦一片空白,頭暈、冒冷汗、反應遲鈍,甚至拿筆的手都顫抖……平時練習時能做出來的題,在考場上則往往做不出來,而交卷后自己又突然什么都想起來了,我真恨自己不爭氣,眼看就要高考了,唯恐上述情景在考場重演,現在開始就有些坐立不安,學不進去,也害怕進考場,我不知該怎么辦?(小曾)

    考試焦慮可以認為是焦慮癥的一種特殊類型,其主要表現一般有以下三個方面:

    1)考前焦慮

    照理說,重大考試之前,正是突擊復習之時??墒瞧行┩瑢W越是臨近考試越是學不進去,在考試到來之前,他們就開始精神極度緊張害怕、心神不定、憂心忡忡、失眠、食欲減退、記憶力下降,思維遲鈍,老是擔心考砸了會怎樣等問題,以至于不能安心復習,這種考前焦慮嚴重影響復習效率。

    2)考中焦慮或稱考場焦慮

    有的學生平時學習成績不錯,但是一到考場就慌了手腳,考試時感到頭腦出現空白,思維能力降低,手足無措,心慌意亂,難以控制自己的情緒和思維,對考不好的嚴重后果感到恐懼,也就是我們平時所說的“怯場”。在考場上的表現為情緒激動、緊張,思維混亂,注意力水平降低,感知覺模糊,暫時性遺忘,突然慌亂,記憶堵塞,書寫痙攣和身體疲勞等?;蚩荚嚠斕斐霈F各種不良生理反應,如發熱、頭暈、頭痛、心跳加快、出虛汗,甚至虛脫,即產生所謂“暈場”等現象。

    3)考后焦慮

    有些同學是考試后害怕公布考試的名次和成績,感到無臉見人,甚至不敢見人;或者害怕考試成績不理想而整天處于煩躁不安、萎靡不振、自暴自棄的苦悶情緒中不能自拔。

    以上是考試焦慮的主要特征,每個考生的表現并不完全一樣,有的考生只有其中的一、二種表現;有的則反復出現以上多種癥狀。從這些癥狀的表現來看“考試焦慮”的實質,既是對考試的一種懼怕,又是一種缺乏自信、回避現實、逃避困境的消極的自我體驗,事實真相是上任何一個考生都不可能逃避考試,只能積極面對;回避和退縮就可能會產生種種考試焦慮的癥狀。

    2.考試焦慮的防治

    從進考場起處處顯示出一種緊張的氣氛,坐在考場上,監考老師一進來一般都很嚴肅,開封發卷,這時有的同學就開始慌了,心咚咚跳起來,手也開始抖起來?;蛘呤窃诖痤}過程中遇到難題,腦子本來很亂,再加上周圍的干擾,如別人翻卷子的聲音,寫字的沙沙聲都會使考生心慌意亂,答不出題來……那么,考生該怎樣應對考試焦慮呢?

    考試焦慮是在多種內外因素相互作用下而產生的,要降低焦慮水平,必須對癥治療方能奏效。其實社會本身就是一個大考場,人的一生也會遇到各種各樣的考試,只不過形式不同而已,考試對于每個學生來說本來是一件最平常不過的事情,它只不過是對學習效果的一種檢驗手段,對此沒有必要過分地去擔驚受怕,故正確對待高考是降低考試焦慮的有效對策,具體來說,可以從以下幾方面著手進行心理調整。

    1)提高自信心,正確認識高考

    高考展示和檢驗自己才能與所學知識的有利機會,考試對于學生來說,應該看作是查遺補漏、自我檢查的一種手段,而絕非是決定一生命運的賭博。即使失敗,也只能說明你“這次沒考好”或者“你這門課程沒考好”,而不要將一次考試的失敗就盲目推斷“我完了,我不如別人!”;更不要總是去琢磨“萬一考砸了會怎樣”,而應該想的是“盡力而為”,“自己已經盡力了,也就就行了”!考生要善于把注意力轉移到改進學習方法,提高學習效率上去,而不要去在乎究竟考多少分。只要滿懷信心,鎮定自若走進考場,全力以赴地投入考試之中,注意力集中在考試內容,考試自然就會順利進行。一旦你不再過分地計較考試的一時得失,這樣反而放下了包袱,揭開了考試的神秘外衣,考試的威脅感和恐懼感也就蕩然無存了,所以胸襟開闊,處變不驚更有利于個人能力的充分發揮。

    2)考前全面復習,打好基礎

    因為焦慮擔心、驚慌失措是由于對考試沒有把握或把握不大而產生的。所以,全力以赴地準備考試,復習得越充分、越全面,就越有可能避免考試焦慮癥的產生。要制定切實可行的復習計劃和協調好各學科復習之間的關系,雖然復習和考試的效果有時并不一致,但考試的信心是建立在細致、周全地復習知識的基礎上,特別要重視以下兩方面內容的復習,一是老師明確指定的和反復強調的重要內容,二是自己最薄弱的多次做錯的地方。如果這些方面已沒有什么問題,對考試就會有更多的把握,那么,考試時焦慮情緒就會減少乃至于逐漸消失。

    3)掌握應試技巧,提高應試能力

    應試技能的高低與考試焦慮的程度也有一定的關系。如果應試技能差,考前準備不充分,考試的焦慮反應就重。因此,考生要不斷提高自己的應試技能,考前做好心理上、知識上、物質上的充分準備,這對防治考試焦慮有十分重要的意義。并要對考試科目所涉及的基本概念、定義、定理等都復習透徹,針對重點、難點加強復習與訓練,但切忌投機取巧,隨意猜題、押題,這樣反會陷入一個誤區而耽誤自己。

    4)積極處理外來“刺激”和偶發事件帶來的驚慌

    考試焦慮者往往對考試中的偶發性事件特別警覺與敏感,對于點滴刺激也感到如臨大敵,產生過度的驚慌恐懼反應,常常陷入外來“刺激”所帶來的煩惱之中不能自拔,如當監考老師看著自己或走近自己,則可能影響其注意力,從而使做題效率大為降低;考試中如有人突然大聲喧嘩,考場秩序混亂,附近傳來噪音等,都會對其產生強烈的干擾作用,造成考試時難以發揮其實際水平。

    考場上可能出現各種刺激情景和意外事件基本上是屬于一種正?,F象,只要考生在考前對各種考場上可能出現的意外事件有充分的心理準備,也就可以避免臨考時的慌亂。

    3、注意考生的飲食營養

    高考臨近,考生的營養又成了家長們關注的焦點??忌蠖荚谑?、八歲正處于生長發育的高峰期,他們的熱量需求本來就比一般成年人要高,加上無論是高考復習還是臨場考試,體力和腦力消耗很大,如果營養跟不上,就會影響腦功能和思維、記憶效率,嚴重的會出現頭昏眼花、注意力渙散、思維反應遲緩等癥狀,降低學習效率,故要注意及時補充充足的營養。但特別要注意,某些考前慎用保健品

    正常人食物結構構成像金字塔的“五、四、三、二、一”原則,即:谷物類,400——500克;水果蔬菜,300——400克;奶,200——300克;魚禽肉蛋,100——200克。家長要注意根據這個原則,從調整膳食結構入手,保持孩子的營養以提高學習效率。飲食的安排要注意下面幾點:

    1)膳食中首先要有足夠的主食(碳水化合物)以提供充足的糖和熱量

    腦組織有較好的血腦屏障,只有葡萄糖才能通過。由主食提供的碳水化合物在體內被分解成葡萄糖后,成為腦組織活動的能源。腦細胞對血糖波動最敏感,因為腦細胞只能從糖這一種營養中獲取能量。如果主食不足,使血糖下降,人的思路會變得遲緩和混亂,降低學習效率。因此,復習考試期間,考生應首先以單糖類為主的碳水化合物為宜,如小米、玉米、桂圓、蜂蜜及未經過精加工的谷類等食物。主食的安排要做到品種多樣化,粗細搭配,如大米與小米混和做飯,每天應吃500克左右的主食。人的神經細胞能量95%是葡萄糖,碳水化合物里葡萄糖含量較高,米、面和淀粉都是碳水化合物,因此高考時考生不能只吃菜不吃飯,要保證足夠的碳水化合物的供應。

    2)保證優質蛋白質的充足供給

    蛋白質是腦細胞及身體其他組織的主要成分。在腦細胞中,蛋白質占35%。在高考期間的膳食中,優質蛋白質食品應占蛋白質總供給量的1/2,而且應均衡地分布在三餐中,每天補充些雞蛋、瘦肉或動物肝臟、牛奶、豆類及豆制品等??忌刻熘辽俸纫淮D蹋ɑ蛩崮蹋?,吃一個雞蛋;50―100克的肉,包括魚肉、雞肉、水產品、瘦肉等,這樣才能確保提供足夠的優質蛋白質、卵磷脂、膽堿、大豆磷脂等重要物質。蛋白質、卵磷脂是構成神經組織和腦代謝的重要物質。當食物中蛋白質,特別是優質蛋白質含量充分時,可使大腦皮質處于較好的生理狀態。因此,在復習考試期間,膳食中必須保證充足的優質蛋白質,以魚、蛋、禽為主,但量不宜過多。

    3)保證必需脂肪酸的供應

    必需脂肪酸(不飽和脂肪酸)是腦組織的主要成分,腦細胞中60%左右的成分是不飽和脂肪,不飽和脂肪酸在人身體內不能自己合成或合成的量很少所以要注意及時補充以維持腦組織正常的更新代謝需要。不飽和脂肪酸主要來源于植物性食物,如黑芝麻、核桃、瓜子、松籽、花生、杏仁、大豆等;動物食物如魚類、牡蠣、蝦,特別是魚頭、動物腦含量較高。

    4)注意維生素、礦物質、纖維素的補充

    適量攝取蔬菜、水果,它們含有豐富的各種維生素和礦物質。高考正值盛夏,一些人在夏季出現的食欲差、乏力等癥狀可能是由于體內缺鉀所致。蔬菜、水果富含的鉀元素,對上述癥狀有一定的預防作用。此外,蔬菜、水果中富含的纖維素,能在腸道中吸收水分,脹大體積并刺激腸蠕動,促進排便,對預防緊張和強腦力勞動引起的便秘大有裨益??忌刻鞈?00克的蔬菜、100克的水果;為保障鐵的供給,可適量吃些動物血。動物血中的鐵容易被人體吸收,不受蔬菜、水果中的植酸、鞣酸的影響。

    在高考期間除了營養素的合理補充外,還有特別注意以下幾個問題:

    1)注重早餐營養

    考生一般中午多在學校吃飯,有時不能確保其全面營養的供應,所以在一天的飲食中,早餐是關鍵,要注意營養素的充分搭配?;镜脑瓌t是要有主食、蛋白質、維生素(水果)等搭配,并且要做到有粗有細,以有助于消化。下面提供兩套早餐搭配的實例,第一套:牛奶、玉米餅、雞腿、糖醋黃瓜、草莓、核桃(2個);第二套:酸奶、小籠包、里脊肉、生菜沙拉、香蕉、腰果仁。當然還有其它的搭配,家長可根據自家的實際情況給孩子提供豐富的早餐,以保證其營養需要。

    2)保證飲食的干凈、清潔衛生

    炎熱的夏季,細菌多,考生胃腸疾病發病率高,因此必須保證食物的新鮮清潔,防止出現腹瀉從而消耗體力;少食容易引起胃腸不適的食物。特別是高考期間要吃熟食,最好不要吃涼食和冷飲,以預防腸道傳染病。

    3)食物要多樣化

    粗細搭配均勻,注意色、香、味俱全,選擇孩子平時愛吃的食物,增加其食欲。每餐不宜過飽,否則妨礙胃腸功能和影響大腦的工作效率。

    4)注意養成良好的飲食習慣

    不挑食,不偏食;定時定量進餐;吃飯不要狼吞虎咽,要細嚼慢咽以利消化;餐后休息0.5~1小時后再開始學習或體力活動,晚餐離睡前至少有1.5~2小時。臨考前一天晚上,可讓孩子喝些牛奶(或奶粉)能幫助睡眠,臨考前吃一些巧克力,補充熱量,預防低血糖的發生,興奮大腦神經,有利于大腦保持最佳工作狀態:喝一些濃茶水能提神,使頭腦清醒。

    5)飲食要規律

    從高考前半個月起飲食結構和食量就要基本固定,不要高考時突然換一些新花樣菜,以免孩子產生過敏和不適;也不要在考試時突然增加食量,以免腸胃負擔,因此專家認為,每頓多吃少吃不必過分在意,也不要讓孩子感到家長準備的“考前飯”別有意圖,飲食結構不要有太大的變化,使孩子產生一種生活穩定感,這樣有利于其情緒的穩定。

    6)忌暴飲暴食

    毫無疑問,考生需要豐富的營養,但不宜進食過多或暴飲暴食,特別肉類等高蛋白食物,并不是吃得越多越好,所以只要按照以往習慣,有側重地選擇一些含蛋白質、卵磷脂和能量較多而且易消化的食物就可以。

    7)高考午餐和晚餐食譜舉例

    午餐:

    主菜:肉末豆腐、海帶肉絲、糖醋帶魚、豬肝肉片、土豆牛肉片、香菇肉片、肉丸子、魚丸子等

    副菜:香菇小白菜、豆芽、花菜、蘿卜絲、其它綠葉蔬菜等

    晚餐:

    主菜:墨魚肉片湯、魷魚炒三絲、清蒸鱸魚、芹菜炒肉、香菇雞丁、蘑菇肉片、肉末豆腐等

    副菜:白菜、紅蘿卜、油豆腐、什錦炒蛋、燴豆腐、炒土豆絲、其它綠葉蔬菜等

    4、考前慎用保健品

    考生歷年都有補品補過頭而造成的悲劇,去年高考娟娟家就出現了這樣的遺憾。高考前一周,娟娟在媽媽的安排下吃了買來的補品,盡管家境不算富裕,娟娟父母也不想讓自己的女兒營養與不如別人,省吃儉用地買來了市場上暢銷的補品。吃了補品,第一天還覺得真有提神作用,第二天就有些感覺異常,第三天娟娟就扛不住了,食欲減退、頭昏惡心,挺了幾天癥狀沒見好轉,只得送到醫院。檢查結果發現肝功能異常,嚇得全家人都極度緊張,停吃補品后,肝功能逐漸恢復正常。但經過這些來回折騰,對娟娟的情緒影響極大,成績一向名列前茅的她,高考竟意外的名落孫山。

    高三學生先吃補品再吃飯已成為一種“新時尚”,在學校學生食堂,經??梢钥吹竭@樣的一幕:不少學生是先喝保健飲料或先用開水服一把保健藥丸,然后再吃飯,保健品已經跟書本、詞典一起成為不少學生的隨身必備品,很多考生都服用品種繁多的保健品、補腦膠囊、補腦汁、補鈣補鋅產品等。精明的廠家甚至還應邀歷屆高考狀元在廣告中現身說法,使不少家長難以抗拒誘惑而心甘情愿地掏錢買補品。

    針對現在的“保健品熱”,營養學專家認為某些保健品廠家介紹其產品的神奇效果往往言過其實,會令許多家長失望,家長和考生不要輕信,考前和考中食補最重要。衛生部曾特別提請廣大家長及考生注意:保健品既不能提高考試成績,更不能提高智商;它只在嚴格的用量下對特定的人群適用,只有病人才需要補腦,正常人吃了這些保健品并不能變聰明。近一段時間部分保健品生產經營者用虛假、夸大、不實之詞,宣稱自己的產品能提高智商與學習成績等,大多名不符實,衛生部提醒社會各界不要上當。

    因此,我們在此也特別強調家長在為孩子選擇保健品時須謹慎,考生的營養應以食補、平衡飲食為主,不要濫用保健品,以避免其不良副作用(附:衛生部通報了對3種自吹有“補腦、益智”功效的保健品進行了查處,它們是腦輕松膠囊、猛牛膠囊和雙華智力寶膠丸)。

    5、請中學生和家長注意:尋求心理支持不是一件“丑事”

    ——考生有心理問題應及時去看心理醫生

    對于考生出現什么問題需要看心理醫生,不僅是學生自己,而且部分老師和家長也心存疑惑,我的孩子或學生需要看心理醫生嗎?由于缺乏心理健康的一些基本知識,人們常把看心理醫生的人誤認為一定是得了“神經病”或“精神病”。

    心理剖析  有心理問題請不要“諱疾忌醫”,延誤治療!

    心理障礙與普通的感冒一樣,不存在“丑”與“不丑”的問題,心理有痛苦尋找幫助這完全是一種正?,F象,故無須諱疾忌醫,我們完全可以“理直氣壯”地去看醫生。至于一般的心理問題、記憶與學習障礙、情緒和行為問題等在中學生和歷屆考生中都是一種普遍現象,更用不著大驚小怪,也不存在什么忌諱,解除心理困惑和煩惱是中學生學習、考試及未來事業成功的必要條件。因此,如果存在某些心理困惑的話,同學們應該及時求醫,一個人沒有必要長期與痛苦為伍,誰也不能剝奪你享受快樂的權利!

    心理忠告  中學生出現些什么樣的心理問題需要看心理門診?

    尋求心理咨詢者除少數病人外,其他大部分都是正常人,是日常生活中遇到某些問題和困難的人,能夠及時尋求心理醫生的幫助應該是現代人良好素質的體現,而回避問題則只能加重心理痛苦。因此希望中學生、家長和老師能正確地對待心理問題和心理咨詢。事實上,近年來學生與家長越來越重視心理健康,特別是中學生、高考考生看心理門診的人數越來越多,很多中學生把心理咨詢作為調適心理壓力的一種常規的治療方式。

    如果中學生出現下述幾種情況,建議最好去看心理醫生:

    (1)抑郁癥、各類神經癥(恐怖癥、焦慮癥、強迫癥、疑病癥等);

    (2)神經衰弱、慢性疼痛、失眠及其他睡眠障礙,神經性厭食與貪食;

    (3)學習障礙、考試焦慮及心理健康咨詢;

    (4)學習壓力及交友與人際關系咨詢。

    特別提醒

    當然,心理問題常常涉及個人、家庭的一些隱私,中國人重面子,認為家丑不可外揚,與心理醫生接觸害怕秘密泄露。如果站在來訪者的立場設身處境地考慮,這是完全可以理解的。然而這些擔心又是多余的,因為心理醫生和心理咨詢人員有著嚴格的職業道德要求,決不會向他人透露來訪人員的隱私和秘密(只有個別情況例外,如來訪者有自殺傾向或其他暴力攻擊行為,須讓其家人、親友提防等)。

    總之,我們認為高考學生的心理問題需要及時治療,因為越來越多的研究發現,考試前與考試時的心態是直接影響高考是否成功的關鍵因素之一。高三學生心理問題的糾治實在是刻不容緩了!而且家長的“高考焦慮”也急需調治!看到歷屆一些成績優秀的考生因為考試焦慮等問題影響臨場發揮而落榜時,我們常深感痛惜!為了避免類似的悲劇發生,在痛心疾首的同時,我們在此再次呼吁考生和家長,請你們關注自身的心理健康!


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